backbend rug

5 yoga houdingen voor een sterke rug

Het is koud buiten, merk je dat ook aan je rug? Alles lijkt wel stijf en vast te zitten. Hoogste tijd om die rug te verwarmen met deze oefeningen:

Afgelopen zomer misschien een beetje te veel gelounged? Lage banken zijn heel relaxed maar iets minder voor je rug. De rug en zijn graat is binnen yoga dé graadmeter voor je gesteldheid: Je daadwerkelijke jeugd zit em niet in je (botox) gezicht, maar hoe soepel je rug is. Velen hangen aan de zware gewichten in de sportschool en versterken zo hun rug.. Door aan zware gewichten te hangen loop je de kans om met dat versterken tegelijk te verstijven. En dat is nu net niet de bedoeling. Hier zijn mijn tips:

Train je rug door ‘de boot’ – Paripurna Navasana

paripurna-navasana

foto: indovacations.net

Bij een sterke rug horen sterke buikspieren. Jaren geleden kwam ik met een totaal verstijfde rug bij de fysio en nadat hij het had los gemasseerd was het eerste wat ik moest doen: buikspieren trainen. Het gaat namelijk om de gehele core. Je core bestaat uit je rug, buik en zijvlanken. Mensen die een slappe buik hebben, of juist een hele flexibele rug, of verkeerd tillen, kunnen allemaal de rug ontzettend overbelasten. Maar ook te passief en te veel zitten is een ramp voor de rug. Probeer deze houding in het begin juist niet te lang aan te houden- omdat je anders in je rug gaat hangen en dan bereik je verkeerde belasting op de rug. Bouw het op in etappes. Begin eens met 10 seconden. Dan pauze. Dan nog 2 x herhalen. En bouw het op naar 30 secconden.

Ook handig voor tijdens het werk: kijk eens of je achter je desktop met een rechte rug kunt zitten en je buikspieren lichtjes kunt aanspannen. Deze actieve houding ondersteund en versterkt tegelijk. Blijf ook dynamisch. een mens is er niet voor gemaakt 8 uur stil achter zijn computer te zitten. Door deze actieve houding aan te nemen merk je vanzelf dat het op een gegeven moment zwaar wordt. Blijf in beweging, verwissel van houding, sta even op, loop een rondje etc.

Een sterke rug door de plank – High Chaturanga

opwaartse plank

Opwaartse plank houding. Foto: yoga.com

Zo goed voor je gehele core en de rest van je lijf! Je staat in een horizontale houding met je handen op de grond en je voeten op de grond. Houd je heupen laag en je adem rustig. Je hart gaat binnen no time als een dolle, maar dat is alleen maar goed voor de doorbloeding. Probeer te beginnen met 3 setjes van 30 seconden.

Yoga houding de krokodil – makarasana

krokodil pose

lig op je buik en probeer eerst je hoofd, nek en schouders van de vloer af te krijgen zonder hulp van je handen. Lukt het ook om je borstkas mee te nemen? En tot slot ook je voeten omhoog te liften?

Een sterke en flexibele rug door de Omgekeerde houding – viparita karani mudra

omgekeerde houding

foto: lolin.nl

Ook wel halve kaars of gebroken kaars genoemd. Ideaal voor het verstevigen van je rug en je balans te oefenen. Lig op je rug met je benen ontspannen op de grond. Je handpalmen naast je lichaam in de mat gedrukt. Met je handen en buikspieren lift je je benen omhoog en neem je de billen en rug mee. Ondersteun je rug door je handen daar te plaatsen. Houd de benen gesloten en ontspan de schouders zodat je vrij kunt ademhalen. Je kunt deze houding steeds langer proberen aan te houden. Begin met een minuut en kijk eens of je naar 5 minuten toe kunt werken.

Ontspanning en flexibiliteit door de liggende torsie – Jathara Parivartanasana

liggende torsie

foto: yogaxtc.com

Je ligt op je rug en je armen liggen zijwaarts. Je kunt ofwel met 2 gestrekte benen naar een kant gaan in een hoek van 90 graden ofwel je knieën eerst buigen en met opgetrokken benen naar een kant gaan liggen. Voel de draaiing in je rug. Adem er diep en rustig doorheen. Voel de ruimte die in je rug aanwezig is. Doe hetzelfde aan de andere kant.

Veel plezier met het oefenen van deze houdingen!