ademoefeningen tegen stress

Een goede ademhaling laat lichaam en geest niet alleen op hun best functioneren, het zorgt ook voor een lagere bloeddruk, bevorderd gevoelens van rust en ontspanning en helpt tegen stress.

Experts raden ademoefeningen aan als een middel om het bewustzijn te vergroten, te ontspannen of juist op te laden, of voor de yogi’s onder ons, het vinden van die ongrijpbare staat van Zen.

Onder de loep: De ademhaling is niet zo eenvoudig als het klinkt.

En toch ook weer wel…: Als je wilt weten hoe je op de juiste manier moet ademen, kijk dan eens naar een baby. Een baby ademt zo natuurlijk! Je ziet het buikje rustig heen en weer bewegen en zet helemaal uit op de inademing en zakt in op de uitademing. Meestal heeft hij zijn armpjes omhoog als hij in de wieg ligt waardoor het de longetjes optimaal gevuld en geleegd kunnen worden. Adem is een natuurlijk proces waar we (gelukkig) niet bij stil hoeven te staan. De adem frequentie is onderdeel van het parasympatisch stelsel. Dat wil zeggen dat het zelfstandig functioneert zonder onze bewuste aansturing. (net zoals het kloppen van je hart, knipperen van de ogen, traanvocht, maagwerking etc) Maar onder invloed van stress reageert het parasympatisch stelsel ook.

Let exercise be your stress reliever, not food Click to Tweet

Fight or flight

Oftewel: vechten of vluchten. Het lichaam is zo gebouwd dat het altijd op zo efficiënt mogelijke wijze reageert op de situatie die zich voordoet. Bij rennen heb je andere kwaliteiten van het lichaam nodig dan bij rust. Als er bij gevaar gevlucht moet worden dan is het eerste wat het lichaam doet zich afdoen van onnodige ballast: de maag wordt geleegd. Je zult direct voelen dat je naar de wc moet.. Je hart gaat als een dolle te keer, de pupillen worden vergroot en de adem wordt oppervlakkig en snel. Als we dat terug naar deze tijd brengen dan hebben we veel vaker een fight or flight situatie dan we zouden willen. Die verschijnt namelijk in de vorm van (werk) stress. Je lichaam reageert niet anders op deze stress en doet wat het moet doen. Veel blootstelling aan stress zorgt o.a. voor een slechte spijsvertering wat kan leiden naar overgewicht, weinig energie, behoefte aan calorie rijk voedsel en voor je het weet beland je in een negatieve spiraal. Een belangrijk ijkpunt die je kunt gebruiken tijdens een stress moment of ervoor of erna is de ademhaling. Hoewel de adem onbewust geregeld wordt, kun je er wel bewust sturing aan geven. Door ademoefeningen toe te passen breng je het lichaam (en de geest) weer in een staat van rust, wat gunstig effect heeft op spijsvertering, energie etc. Deze vier ademhalingstechnieken helpen jouw adem kalm, diep en rustig te houden.

1. Sama Vritti

Sama vritti is een ademhalingstechniek, waarbij er sprake is van een identieke adembeweging. Sama vritti is ervoor bedoeld om uniformiteit te bereiken in de inademing, adempauze (kumbhaka) en uitademing. Aan het begin wordt de adem nog niet ingehouden, maar in een gelijk ritme in- en uitgeademd.

Hoe het moet: Balans kan een lichaam goed te doen, te beginnen met de adem. Om te beginnen, adem vier tellen in, en adem vier tellen uit. Alle door de neus, die een natuurlijke weerstand draagt bij aan de adem. Wanneer je merkt dat de ademhaling een redelijke mate van gelijkmatigheid heeft verkregen, komt ook de adempauze erbij van vier tellen. Dit kun je opbouwen naar zes, acht of tien seconden per adem met hetzelfde doel voor ogen: kalmeren het zenuwstelsel, de focus te verhogen en stress te verminderen.

Beste moment: Anytime, anyplace. en hoe vaker je het oefent hoe makkelijker je het toe kunt passen bij momenten van ongemak, angst of stress. Moeilijkheidsgraad: Beginner

 

SHOP HIER JE MEDITATIEKUSSEN

meditatiekussen

Een meditatiekussen helpt je rug te rechten en zo makkelijker de ademoefeningen te doen. Koop hier jouw meditatiekussen.

2. Buikademhaling Techniek

Pranayama’s hebben in yoga een tweeledig nut: de toevoer van zuurstof naar de hersenen en het voorzien van het lichaam van prana, ofwel levensenergie.

Hoe het moet: met één hand op de borst en de andere op de buik, haal diep adem in door de neus, waardoor het middenrif opgeblazen met voldoende ruimte om lucht in de longen te creëren. Het doel: Zes tot 10 diepe, langzame ademhalingen per minuut. Probeer dit dagelijks 10 minuten te doen en je zult onmiddellijke verlaging van de hartslag en de bloeddruk ervaren. De voordelen blijven langer als je dit zes tot acht weken vol houdt.

Het beste moment: Voor een examen, of een stressvolle gebeurtenis. Moeilijkheidsgraad: Beginner

———————-

LEES OOK 6 MEDITATIEVORMEN DIE NU POPULAIR ZIJN EN WAAROM

———————-

alternate-nostril-breathing

3. Nadi Shodhana

Deze ademoefening is de beste vriend van een yogi. Deze techniek verenigd rechter hersenhelft en linker hersenhelft en brengt ze in evenwicht.

Hoe het moet: Beginnend in een gemakkelijke meditatieve houding, houdt u de rechter duim over de rechter neusgat en adem diep door het linker neusgat. Op het hoogtepunt van inhalatie, sluit de linker neusgat met de ringvinger, dan adem uit door het rechter neusgat. Ga door met de patroon, het inademen door het rechter neusgat, sluiten af met de rechterduim en uitademen door het linker neusgat.

Beste moment: Wanneer je focus of energie nodig hebt. Soms kan het voelen als een kopje koffie. 🙂

Moeilijkheidsgraad: Intermediate kapalabhati

4. Kapalabhati

Hoe het moet: Deze ademoefening begint met een lange, langzame in-adem, gevolgd door een snelle, krachtige uitademing gegenereerd uit de onderbuik. Ben je eenmaal comfortabel met de samentrekking, voor het tempo dan op één in-ademing naar tien korte uitademingen. Alle ademhalingen zijn door de neus. Voor een meer uitgebreide uitleg kun je dit artikel lezen.

Beste moment: Bij het opstaan, of om op te warmen. Omdat het een intensieve ademoefening is waarbij je buikspieren flink aan het werk worden gezet, zal je lichaam opwarmen. Het schud muffe energie van je af en je hersenen worden in een keer wakker. Als Nadi Shodhana is zoals koffie, dan is dit een shot espresso.

Moeilijkheidsgraad: Advanced

——————————-

Mocht je bang zijn misselijk of duizelig te worden is het handig dit artikel te lezen. Misselijkheid tijdens yoga

——————————-

SHOP HIER JOUW YOGA MUSTHAVES

sportbay-design-yogamatten_bigyogabroek yogatime-tshirtrituals-geurstokjes

Veel succes met oefenen.

Practise makes perfect!

Ik hoop dat je wat aan deze ademhaling tips hebt.  

 

With love from Janneke
Janneke
Written by Janneke
Is het bij mij thuis altijd ZEN? Nee, dat is (gelukkig) niet het geval. En juist daarom onderzoek ik 1000 en 1 verschillende manieren om te ontspannen. Ik blog over de trends op yoga en voedingsgebied, over een hippe of juist traditionele meditatie techniek, over geluksmomentjes, en een beetje magie. Want zeg zelf: “Sometimes we need a little magic”. ;-)