In 10 stappen van een blessure naar succesvol herstel

Omgaan met een blessure vergt zowel fysieke als psychische revalidatie. Meestal richt men zich enkel op het fysieke gedeelte van de revalidatie, maar juist door je hoofd te gebruiken zal je sneller herstellen van je blessure en zelfs de kans op terugkeer van de blessure reduceren!

De meeste blessures vallen binnen de categorie overbelasting-blessures. Ze ontstaan geleidelijk en kunnen uitgroeien tot chronische blessures en dat gebeurt dan ook vaak. Dit is niet verwonderlijk gezien het groot aantal uren dat er gestudeerd moet worden om een prestatie onder de knie te krijgen (denk aan: stressfracturen – kleine scheurtjes in het oppervlak van het bot). Vaak veroorzaakt door repetitieve overbelasting (zoals in de voeten van basketbalspelers die continu springen op de rechter).

We maken onderscheid in twee type blessures:

• Acute blessure (bv. door een breuk, scheur, verstuiking etc).
• Chronische blessure (bv. door repetitieve training, hardlopen, bovenhands gooien  etc).

Vaak lijken acute blessures ernstiger en zijn we geneigd hierop eerder te reageren en juist de overbelasting blessure te negeren. Door het negeren en niet behandelen wordt het waarschijnlijk erger na verloop van tijd en kan het zelfs leiden tot een operatieve ingreep. – hier spreekt een ervaringsdeskundige: Door een hallux rigidus of ook wel genoemde “danser-blessure” aan mijn voet te negeren moest ik in december 2011 onder het mes om een inmiddels vergroeid stuk bot te verwijderen. Hierdoor onderging ik verplicht een revalidatie van 3 maanden waarna ik pas weer kon beginnen met mijn eigen danstrainingen om weer op niveau te komen. Waardevolle les! –

Met de juiste kennis, steun en geduld kan een blessure worden overwonnen. Door realistische en haalbare doelen te stellen, een gerichte aanpak en rustig aan te doen kunnen de meeste blessures herstellen. Raadpleeg altijd een arts voor de juiste diagnose en een behandelplan voor een succesvol herstel.

In 10 stappen naar herstel:

Kennis is macht. Leer zo veel mogelijk over de oorzaak, behandeling en preventie van het letsel. Niet volledig begrijpen van een blessure kan angst of onzekerheid veroorzaken. Stel de volgende vragen aan een arts, trainer, coach of therapeut totdat je precies weet wat je kunt doen om snel en volledig genezen.

• Wat is mijn diagnose (wat voor soort verwonding heb ik)?
• Hoe lang zal het herstel duren? (niet zelf bedenken.. hier kun je je flink op  verkijken..).
• Wat is het doel van de behandelingen die ik ontvang?
• Wat kan ik verwachten tijdens de revalidatie?
• Welke alternatieve workouts kan ik veilig te doen?
• Wat zijn de waarschuwingssignalen waar ik gehoor aan moet geven?

Jij bent verantwoordelijk voor je herstel:

Accepteer dat je nu een blessure hebt en dat je de enige bent die het resultaat volledig kan bepalen. Door het nemen van verantwoordelijkheid voor je herstelproces krijg je een groter gevoel van controle en zal je sneller vorderingen maken in je herstel.

Heb geduld…

Realiseer je dat een revalidatie (zeker na een operatie) een  lang proces kan zijn. Rust is part of the deal! Tijdens de revalidatie dient de nadruk gelegd te worden op het terug winnen van: mobiliteit, kracht, uithoudingsvermogen, snelheid en coördinatie. Afhankelijk van het type blessure, de schade en de fitheid van de persoon neemt dit redelijk tot veel tijd in beslag. Het uitrijpen van littekenweefsel duurt lang, wel negen maanden. Pas na 1 jaar kan dus van een eindsituatie gesproken worden.

Maak onderscheid in opbouwende pijn en waarschuwende pijn

Gedurende de revalidatie is sprake van het principe ‘graded activity’, oftewel activiteit op geleide van pijn: van geen belasting via lage belasting naar hoge impact. Werken door de pijn om meer bereik in de beweging te krijgen. Niet te snel te veel. Bij toename van de pijnklachten een stap in het revalidatieschema terug of enkele dagen rust. Hou een Logboekje gedurende de revalidatie bij, (helpt ook bij bestrijden van negatief denken) waarin verrichte oefeningen en de eventuele pijnreactie daarop, dagelijks worden genoteerd. Een fysiotherapeut of oefentherapeut kan je begeleiden.

Het glas is halfvol..

Een blessure lijkt vaak oneerlijk voor iedereen die al actief en verder gezond is. Ontkenning, woede, verdriet en zelfs depressie zijn dan ook voorkomende reacties. Je gaat een tegenslag enkel te lijf door erkenning, berusting en een positieve houding. In veel gevallen leert een blessure je zelfs meer gefocust, flexibel en veerkrachtig  te worden. Blijf gemotiveerd en hou een positieve attitude. Blijf gericht op wat je moet doen, niet op wat je (nog) niet kan. Wat zijn je gedachten over je blessure en je revalidatie proces? Zijn je gedachten negatief en zelfvernietigend? Je self-talk is belangrijk om het beste uit je dagelijkse revalidatie te krijgen.

Mediteer en Visualiseer

Onderzoek  toont aan dat het mogelijk is om het genezingsproces te versnellen door het gebruik van specifieke mentale vaardigheden en technieken, zoals visualisatie en meditatie. Een mentale oefening is bijzonder effectief! Het herstel van neurologische patronen door middel van beeldvorming of visualisering, is een doeltreffende manier om het revalidatieproces te bevorderen. Het is mogelijk beweeglijkheid te behouden of een reeks bewegingen aan te leren zonder bewegingen daadwerkelijk uit te voeren.

Blijf transparant omgaan met de blessure

Isoleer jezelf niet van je teamgenoten, coaches en vrienden. Wees zichtbaar en oefen gewoon in bijzijn van anderen in plaats van je blessure ‘privé’ te houden. Hierdoor kun je makkelijker ventileren, advies inwinnen, steun en aanmoediging krijgen.

Stel de juiste doelen

Samen met je arts of therapeut stel je realistische doelen in lijn met elke fase van de revalidatie. De meesten hebben de neiging om het proces te proberen te versnellen waardoor er juist vertraging optreed. Erken dat je geblesseerd bent en stel de juiste doelen waardoor je je gaat richten op herstel in plaats van prestatie.

Behoud je Fitness tijdens de blessure

Maak een aangepast krachttraining programma, doe een beperkte hoeveelheid (of alternatieve vorm) van de oefening om cardiovasculaire fitheid te behouden en richt je op een (aangepast) gezond voedingspatroon. Werk aan ontspanning en flexibiliteit.

Bouw je rust moment in

Algemeen geldt dat je, als het goed aanvoelt, juist niet te hard van stapel moet lopen    omdat je dan een terugslag riskeert. Verder moet in de hele revalidatie-fase minimaal 1 rustdag per week ingebouwd worden. Als de blessure tijdens het revalideren pijnlijk(er), dik(ker), vurig en of gloeiend wordt, verminder dan alle activiteiten en koel 3 x 10 minuten per dag met ijs.

Succes!